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Wirkungen der Asanas

Stand u. Gleichgewichtshaltungen : allgemein: Die Erfahrung von Stabilität und Standfestigkeit, fest gegründet auf der Erde und gleichzeitig zum Himmel strebend. Gleichgewicht und Selbstbewusstsein wird gestärkt. Stärkung der Bein u. Haltemuskulatur.

Vorbeugen : allg. entspannend, beruhigend, lösend, Rückenmuskeln werden gedehnt, dadurch wird der Energiefluss im RÜ und Wirbelsäule angeregt. Fördert die Verdauung.

Psych. Wirk.: Da im Rücken oft Verspannungen sind, können diese durch Übungen gelöst werden und dadurch verdrängte Gefühle bewusst gemacht werden.

Rückbeugen: wirken anregend, gut gegen Müdigkeit. Kräftigt Schulter, Rücken, Po u. Beinmuskulatur. Dehnt Brustraum, Atmung wird vertieft.

psych.: Gefühl von Kraft und Ausdauer, lässt das Herz weit werden.

Seitbeugen : Dehnung der Zwischenrippenmuskulatur, Hals, Brust, Bauchmuskeln werden seitlich gedehnt. Vertiefte Flankenatmung, vermehrte Belüftung eines Lungenflügels.

Psych.: Gefühl von Weite u. Raum, Selbstbewusstsein stärkend, da man sich neuen Seiten öffnet und intensive Erfahrung in der Mitte wieder anzukommen. Ganzheitsgefühl.

Drehhaltungen : Lösen von Verspannungen der Rücken u. Bauchmuskulatur. Anregung der Verdauung, Nervenstärkende Wirkung, da der Stoffwechsel des Rückenmarks angeregt wird. Vertiefte Atmung im seitlichen Lungenanteil.

wirkt ausgleichend auf die Körperhälften, somit harmonisierend auf jeder Ebene

Umkehrhaltungen : körperliche Wirkungen: venöser Rückfluss wird in Beinen und Beckenbereich angeregt, arterielle Blutversorgung im Oberkörper und Kopf erhöht. Wirkt regulierend auf den Blutdruck und Schilddrüsenfunktion.

Psychische Wirk.: stellen nicht nur den Körper auf den Kopf, sondern lassen auch uns die gewohnte Umgebung mit anderen Augen sehen. Ermutigt uns auf der psychischen Ebene für Situationen, Menschen, Handlungsweisen einen neuen Blickwinkel auszuprobieren.

Sich nach Innen wenden, sich öffnen für veränderte Sichtweisen, zu-sich-selbst-finden.

Bretthaltungen:

Brett (Caturanga Dandasana), Tisch

Kräftigung der gesamten Haltemuskulatur, insbesondere der Muskeln, die den Schultergürtel stabilisieren. Handgelenke und Arme werden stark gekräftigt.

Hund ( Adho Mukha Svanasana)

Durch Streckung der Brustwirbelsäule und Dehnung der Achseln beugt diese Übung einem Rundrücken vor.

Kräftigung der Arme u. Schultern. Dehnung der Beinrückseite und des unteren Rückens.

Beruhigt das Gehirn, mildert Verspannungen im Schulterbereich, kräftigt Fußgelenke, hilft gegen Fersensporn, reguliert die Regelblutung, lindert Hitzewallungen in den Wechseljahren.

Durch Weitung des Brustkorbs wird die Atemkapazität verbessert.

Katze (Cakravakasan oder Marjariasana)

die Katze symbolisiert Gelenkigkeit in Verbindung mit Kraft und Ruhe.

hält die Wirbelsäule elastisch, stimuliert die Bauchorgane, löst Krämpfe der Beckenorgane.

Varianten stärken die ganze Haltemuskulatur.

Hase (Shashankasana)

dehnt den Rücken, die Schultern und Arme. Hilft bei Verdauungsstörungen und Dysmenorrhoe.

Heuschrecke (Shalabasana)

kräftigt die tiefe, Rumpf aufrichtende Muskulatur an der gesamten Wirbelsäule, dehnt die Bauchmuskeln und Leisten, Kräftigung der Gesäßmuskel der Beine.

Hilft bei Verdauungsstörungen, Hämorrhoiden und Krampfadern.

Schulterbrücke (Dvi Pada Pitham)

Wirbelsäule wird beweglich und elastisch gemacht. Kräftigung der gesamten Rumpf aufrichtenden Muskulatur, besonders des Lendenbereichs.

Kräftigung der Muskeln des Beckenbodens. Dehnung der Körpervorderseite und der Leisten.

Sanfte Dehnung des Nackens, sanfte Umkehrhaltung, deshalb werden Blutgefäße des Beckens entstaut.

Winkelhaltung ( Supta Konasana)

Dehnung der Muskulatur der Innenseite und Rückseite der Oberschenkel, der Gesäßmuskulatur, der Kreuzbein-Darmbeingelenke, des Beckenbodens.

Entspannung aller Organe des Beckens, hilft bei Spannungsschmerzen vor oder während der Menstruation (im Sitzen u. Liegen). Entstauung des venösen Systems der Beine.

Rückenrolle

Boot (Navasana)

Kräftigung der Bauch und Halsmuskulatur, der Muskeln der Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger.

Anregung des Kreislaufs und der Verdauung.

Vorbeuge ( Uttanasana)

Dehnung der gesamten Körperrückseite, wirkt beruhigend, lindert geistige und körperliche Erschöpfung, reguliert die Bauch und Beckenorgane, verringert Bauch und Rückenschmerzen während der Menses. Steigert die Beweglichkeit der Hüftgelenke.

Rückbeuge / der Bogenschütze (Virabhadrasana)

Kräftigung der Beine, Füße, der rumpfaufrichtenden Muskulatur,. Dehnung der Muskeln die, die Hüfte beugen und des Brustkorbs. Wirkt anregend, insgesamt kräftigend,

verleiht Standfestigkeit und Stabilität.

Seitbeuge (Trikonasana), umgedrehte Seitbeuge

Korrektur von Knick-Senkfüßen, Kräftigung von Bein u. Hüftmuskulatur. Anregung der Flankenatmung. Schulung des Gleichgewichtssinn, Anregung von Kreislauf und Stoffwechsel. Kräftigung der Schulter und Nackenmuskulatur. Dehnung der unteren Wirbelsäule. Korrigiert Ausrichtung der Schultern.

Halber Schulterstand (Viparati Karani Mudra)

Entstauung der Beine und des Beckens von venösem Blut und Lymphe.

Durchblutung des Kopfbereichs erhöht. Hilft bei Ein u. Durchschlafstörungen.

Krokodil (Makarasana)

Dehnung der Brustmuskulatur, Korrektur hängender Schultern. Dehnung und Entspannung der Rückenmuskulatur. Kleine Wirbelgelenke können sich selbst einrenken. Brustkorb u. Flankenatmung wird gestärkt. Verdauung angeregt.

Standwaage : (Utthita Satyeshikasana)

Stärkung der gesamten Muskulatur, Kreislauf anregend, fördert Gleichgewichtssinn, stärkt die Konzentrationsfähigkeit

Kobra (Bhujangasana), kräftigt die tiefe, Rumpf aufrichtende Muskulatur an der gesamten Wirbelsäule, dehnt die Bauchmuskeln und Leisten, Kräftigung der Gesäßmuskel der Beine.

Hilft bei Verdauungsstörungen, Hämorrhoiden und Krampfadern. Weitung des Herzraums, Vertiefung der Atmung, Anregung der Verdauung.

Drehsitz (Maytsendrasana) fördert Durchblutung im Bauchraum, regt die Verdauung an, stärkt Leber und Nierenfunktion, fördert Beweglichkeit der Wirbelsäule

Kamel (Ushtrasana) erhöht das Lungenvolumen, verbessert die Durchblutung der inneren Organe, löst Verspannungen in Schultern u. Rücken, reguliert die Menstruation, Kreislauf anregend, stärkt die Konzentrationsfähigkeit.

Schere (Anantasana) kräftigt die äußeren Hüftmuskeln, verbessert den Gleichgewichtssinn, gut gegen Schlaflosigkeit.

Pflug (Halasana) wirkt gegen Müdigkeit u. Schlaflosigkeit, lindert stressbedingte Kopfschmerzen, verbessert Funktion der Schilddrüse und Nebenschilddrüse, hilft gegen herzrasen und Kurzatmigkeit, lindert Rückenschmerzen.

Fisch (Matsyasana) weit werden des Herzraumes, Dehnung des Brustkorbes, dadurch vertiefte Atmung, Kräftigung der Hals u. Rückenmuskulatur.

Geshe Michael Roach: Der tibetische Yoga des Herzens, Theseus Verlag, 160 Seiten, ISBN 3-89620-239-1, € 14,90.

Nach 20 jähriger buddhistischer Praxis und beruflicher Tätigkeit als Yogalehrerin habe ich schon lange auf dieses Buch gewartet. Geshe Michael Roach, der seit über 20 Jahren Mönch in der Gelugpa Tradition ist, hat in seinem Buch die Synthese von indischem Yoga und der tibetischen Weisheitslehre hervorragend beschrieben. Das zugrunde liegende Übungsprogramm hat er zusammen mit einem Team aus Teilnehmern eines Retreats und Yogalehrern entwickelt und während eines 3 Jahresretreats erprobt.

Das stufenweise aufbauende Programm, welches gleichzeitig Yogaübungen mit Meditation verbindet, erfordert täglich eine halbe Stunde Übungszeit. Die Übungen sind ausführlich beschrieben und illustriert. Für yogaunerfahrene Menschen ist es trotzdem ratsam eine YogalehrerIn hinzu zu ziehen. Geshe Michael Roach beschreibt in einer gut nachvollziehbaren Art und Weise, wie die äußeren Yogaübungen (Asanas) mit der inneren Praxis des „Tong-len“ verbunden werden. „Tong-len „ oder auch die Praxis des „Gebens und Nehmens“ genannt, ist eine tiefgründige Meditationstechnik, die auf Geshe Chekawas Text „Geistesschulung in sieben Punkten zurückgeht“. Sehr gut gefallen hat mir an dem Buch, dass Geshe Michael Roach zu allen Übungen und Illustrationen Quellenangaben macht; so kann man den Ursprung dieser speziellen Gelugpa-Überlieferung des tibetischen Yoga sehr gut nachvollziehen. Eine große Bereicherung sind auch seine Ausführungen über die fünf verschiedenen Ebenen, wie z.B. äußerer Körper, die Winde usw., auf die sich die Yogapraxis auswirken.

„Wir wünschen uns ein Yoga, der unseren Körper an den richtigen Stellen dehnt und locker macht, für eine ruhige und tiefe Atmung sorgt, unsere inneren Winde ruhig und ungehindert fließen lässt, uns mit gütigen und heilsamen Gedanken erfüllt und uns hilft, in unseren Geist Samen für eine wundervolle Zukunft einzupflanzen. Genau das können sie mit einer halben Stunde Herz-Yoga am Tag erreichen…“ Das hört sich viel versprechend an, doch bin ich davon überzeugt, dass sich mit einer konsequenten Praxis dieser Yogamethode viel erreichen lässt!

Simone Hensel

YOGA ÜBUNGSPROGRAMM 2

1. Lockerungsübungen

1. Füße abrollen, nach vorne u. hinten, rechts u. links, kreisen; 2. rechte Hand zu linkem Fuß, li. Hand zu re. Fuß, zuerst vor dem Körper, danach hinter dem Körper und dann abwechselnd;

3. Hände seitlich an den Brustkorb legen, Hände nach oben u. unten rutschen lassen, Oberkörper seitl. dehnen; 4. Hüftkeisen; 5. Loslassübung: mit EA Arme nach oben nehmen, AA Arme nach vorne ausschwingen lassen. ( EA: Einatmung, AA: Ausatmung)

2. Muskelentspannung

Einzelne Muskelgruppen nacheinander oder den ganzen Körper 2 mal hintereinander komplett anspannen und plötzlich alle Anspannung wieder loslassen.

3. Atemübungen/ Pranayama

Viloma ujjayi / die Siegreiche (Atmung mit dem Reibelaut)

abwechselnd über das linke und das rechte Nasenloch EA, und über beide NL AA.

Entweder nur die EA mit dem Reibelaut oder auch EA und AA

( mindestens 9 Wechsel), NL: Nasenloch

4. Hatha-Yoga Körperübungen / Asanas

Vierfüßlerstand

1. Katze (Cakravakasana) und Variation: rechtes Bein nach hinten u. linker Arm nach vorne, dann anderes Bein u. Arm

2. Hund ( Adhomukha shvanasana) und Pfau : aus dem Hund heraus rechtes Bein angewinkelt vor uns ablegen, li. Bein hinten anwinkeln oder gerade nach hinten strecken, Oberkörper über das vordere Bein legen. Danach wieder Hund und die andere Seite in die Pfauenhaltung bringen. Zum Abschluss noch einmal in den Hund.

3. Hase nach vorne Schulterbereich dehnen, Stirn zu Bodenhaltung

Bauchlage

4. Kobra (Bhujangasana), die Hände in Höhe der Schultern aufstellen, EA Oberkörper anheben ohne Armkraft, AA Oberkörper ablegen. Beckenboden beim nach oben kommen anspannen. Einige male dynamisch wiederholen. Danach zweimal die Kobra als Asana halten.

5. Ausgleichshaltung: Hase, zuerst Stirn zu Bodenhaltung, dann Embryohaltung (Yogamudra)

Sitzen

6. Oberkörper kreisen

7. Winkelhaltung ( Baddha Konasana) im Sitzen/ Schmetterlingshaltung im Anschluß

Schildkröte möglich: Oberkörper nach vorne unten sinken lassen, die Hände schieben sich seitlich außen an den Füßen vorbei.

8. Drehsitz (Maytsendrasana): Stocksitz, rechtes Bein anstellen, Oberkörper nach rechts drehen, linker Arm/Ellenbeuge um rechtes angestelltes Bein/Knie. Seite wechseln

9. Kuhkopf: linkes Bein anwinkeln, rechtes Bein über li. stellen. Rechten Arm anheben und Hand hinter dem Kopf zw. die Schulterblätter legen. Rechten Ellenbogen mit Linker Hand nach hinten unten dehnen. Evt. linke Hand von unten die rechte Hand hinter dem Rücken greifen. Seitenwechsel !

10. Zange (Pashcimottasana) Langsitz, Gesäßhälften nach hinten außen ziehen. Beine anstellen, Bauch an Oberschenkel andrücken, Beine nach vorne rutschen lassen.

11. Kamel (Ushtrasana) Kniestand; in den Fersensitz setzen, die Hände hinter dem Becken aufstellen, mit Daumen nach vorne. Beim AA Beckenboden kräftig anspannen, das Becken weiter nach oben vorne anheben. Dynm. und als Asana.

Stand

12. Seitbeuge (Utthita Parshva Konasana) gestreckte Flankendehnung. In eine weite Grätsche kommen, den re. Fuß nach außen drehen, den anderen leicht nach innen. Den Beckenboden anspannen. EA beide Arme in Schulterhöhe anheben, AA das re. Bein beugen, den re. Unterarm auf den re. Oberschenkel ablegen, der linke Arm streckt sich in Verlängerung des li. Beines über das angewinkelte Bein.

13. Standwaage (Utthita Satyeshikasana) Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere Bein gestreckt nach hinten anheben, einen oder beide Arme nach vorne strecken.

14. Vorbeuge (Uttanasana)

Rückenlage

kurze Entspannung

15. Schere (Anantasana)in der Seitlage die gestreckten, geöffneten Beine anheben und den Oberkörper dazu, bei Bedarf noch diese Variante: mit dem Zeigefinger den großen Fußzehen des oben aufliegenden Beines greifen und das Bein nach oben strecken.

16. Bauchkarana AA Beine nach oben strecken, Oberkörper anheben, Arme seitlich nach vorne strecken, EA Beine anwinkeln u. Kopf ablegen, Arme hinter den Kopf ablegen. Dynm. wiederholen im Rhythmus der Atmung.

17. Halber Schulterstand (Viparati Karani Mudra= umgekehrte Tätigkeit), Beine angewinkelt mit Becken zusammen anheben, Beine schräg nach oben strecken, Hände stützen die Hüften, Ellenbogen nah an den Körper.

18. Pflug (Halasana) aus dem Schulterstand heraus, Beine über Kopf gebeugt langsam zum Boden bringen.

19. Fisch (Matsyasana) Arme mit Handflächen nach oben unter das Becken schieben. Arme soweit wie möglich unter dem Körper, mit den Unterarmen kraftvoll gegen den Boden drücken, sodass sich der Oberkörper nach oben u. fußwärts bewegt. Dabei Beckenboden anspannen.

20. mit angezogenen Beinen Rückenkreisen

5 . Entspannung/ Meditation

21. Shavasana / Totenstellung: Körperreise von Füßen bis zum Scheitel, verbunden mit der

Atmung den Körper mit neuer, lichter Lebenskraft aufladen.

Die Pranayamaübungen helfen unseren Geist zu beruhigen und speziell Viloma ujjayi hat eine anregende und energetisierende Wirkung auf den Körper.

Ein wesentliches Merkmal der Yoga-Asanas ist das Verweilen in Stabilität und Leichtigkeit.

Das heißt, dass wir in jeder Yogahaltung versuchen unseren Körper still verweilen zulassen und das möglichst mit Leichtigkeit.

Die Karanas (Bewegungsabläufe) werden mit der Atmung verbunden.

Simone Hensel - Heilpraktikerin und Yogalehrerin

Praxis für Naturheilkunde, Yoga und Entspannungstherapie, Philipp-Wolfrum-Weg 11, 69121 HD, Tel. 06221-484762

YOGA ÜBUNGSPROGRAMM 1

1. Lockerungsübungen

Beine schwingen, Knie zu Ellenbogenübung, Hüftkreisen, Arme seitlich pendeln, nach den Sternen greifen, Loslassübung: mit EA Arme nach oben nehmen, AA Arme nach vorne ausschwingen lassen.

( EA: Einatmung, AA: Ausatmung)

2. Muskelentspannung

Einzelne Muskelgruppen nacheinander oder den ganzen Körper 2 mal hintereinander komplett anspannen und plötzlich alle Anspannung wieder loslassen.

3. Atemübungen/ Pranayama

Nadi Shodhana / Wechselatmung

Durch beide NL* einatmen, re. NL verschließen und li. AA und li. EA, dann li. NL verschließen und re. AA und EA, re. NL verschließen und li. AA und EA usw. im Wechsel, ( mindestens 9 Wechsel),

(NL: Nasenloch)

Hatha-Yoga Körperübungen / Asanas

Vierfüßlerstand

1. Brett (Caturanga Dandasana) und Hund ( Adho Mukha Svanasana) dynamisch , abwechselnd beide Übungen ausführen

Oder

2. Katze (Cakravakasana) und Hund

3. Hase nach vorne Schulterbereich dehnen, Stirn zu Bodenhaltung

Bauchlage

4. Heuschrecke (Shalabasana), einmal mit den Armen nach vorne gestreckt, einmal mit

seitlich angelegten Armen

Ausgleichshaltung: Hase, zuerst Stirn zu Bodenhaltung, dann Embryohaltung (Yogamudra)

Rückenlage

5. Schulterbrücke (Dvi Pada Pitham) , dynamisch mit Armen nach hinten oder auch mit

Variante: Abwechselnd ein Bein nach vorne, oben strecken.

6. Winkelhaltung ( Supta Konasana) in RL die Beine grätschen und dynam. bewegen oder nur halten, Füße werden über die Fersen gedehnt.

7. Rückenrolle Beine nach oben strecken, über Fersen dehnen, Arme nach hinten legen und

durch die unteren Bauchmuskeln die Beine nach hinten oben bewegen

8. Boot (Navasana), jeweils abwechselnd ein Bein nach vorne, oben strecken und Kopf u.

Oberkörper anheben. Armen seitlich am Körper nach vorne strecken.

9. in RL entspannen , den Körper wahrnehmen

Sitzen

10. Oberkörper kreisen , Schmetterlingsübung (Konasana)

11. Tischhaltung zuerst dynam. mit Armarbeit, dann Becken nach oben dehnen, Kopf in Nacken legen.

12. Zehensitz, Ohrmassage, Finger-Schwimmhäute, Fersensitz

Stand

13. Vorbeuge ( Uttanasana) , mit ausgestelltem Bein dynam., und als Asana

14. Rückbeuge / der Bogenschütze (Virabhadrasana)

15. umgedrehte Seitbeuge , AA: re. Hand zu li. Fuß , EA nach oben kommen, Seiten abwechseln

16. Seitbeuge (Trikonasana), zum Ausgleich nochmals eine Vorbeuge

Rückenlage

17. Halber Schulterstand (Viparati Karani Mudra), Schulterstand (Viparati Karani Mudra= umgekehrte Tätigkeit), Beine angewinkelt mit Becken zusammen anheben, Beine schräg nach oben strecken, Hände stützen die Hüften, Ellenbogen nah an den Körper.

18. Krokodil (Makarasana)

19. Apanasana Hände jeweils auf ein Knie, Brustraum mit EA öffnen, mit AA Knie auf Körper

heranziehen.

5 . Entspannung/ Meditation

20. Shavasana / Totenstellung: Körperreise von Füßen bis zum Scheitel, verbunden mit der

Atmung den Körper mit neuer, lichter Lebenskraft aufladen.

Die Pranayamaübungen helfen unseren Geist zu beruhigen und speziell Nadi Shodana hat eine reinigende und ausgleichende Wirkung.

Ein wesentliches Merkmal der Yoga-Asanas ist das Verweilen in Stabilität und Leichtigkeit.

Das heißt, dass wir in jeder Yogahaltung versuchen unseren Körper still verweilen zulassen und das möglichst mit Leichtigkeit.

Die Karanas (Bewegungsabläufe) werden mit der Atmung verbunden.

Simone Hensel - Heilpraktikerin und Yogalehrerin